Tips om lekker te slapen
Ik heb moeite met slapen. Ik zal nooit een van die mensen zijn die kan opscheppen met de vaardigheid overal te kunnen slapen, op elk moment.
Maar in tegenstelling tot vele andere slachtoffers van slapeloosheid, weiger ik om vrij verkrijgbare slaapmiddelen of voorgeschreven medicijnen te nemen.
Begrijp me niet verkeerd – ik heb beiden geprobeerd. De vrij verkrijgbare middelen faalden om me in slaap te krijgen en maakten dat ik me gedrogeerd, uitgedroogd en wazig voelde. De voorgeschreven medicijnen werkten echter té goed. Ik probeerde om ze te bewaren voor absolute noodgevallen, maar wie heeft er nu de wilskracht om een gegarandeerde nacht van slaap te weerstaan? Mijn beste bedoelingen waren niet genoeg om de belofte van een uitgerust gevoel te kunnen weerstaan en dat was absoluut niet het pad dat ik wilde gaan bewandelen.
Dus wat kunnen we nog meer doen om onze slaap te bevorderen? Welke stappen kunnen we nemen om betere, gezondere avond routines te bouwen? Voor mensen met ernstige problemen met in slaap vallen, is een kopje kamille thee, ondanks dat het ontspannend werkt, echt niet genoeg. In de loop der jaren heb ik een behoorlijk uitgebreide werk-set opgebouwd met natuurlijke slaap oplossingen die echt helpen en die ik graag met je wil delen. Ik weet als geen ander hoe moeilijk het is om te functioneren na een slapeloze nacht, en hoe dat bijdraagt aan een heel scala gezondheidsproblemen. Maar dat is een onderwerp voor een ander artikel.
1. Doe alle technologie uit, vooral Social Media, minstens 1 uur voor het naar bed gaan
Dit kan lastig zijn voor veel mensen. Het is zo verleidelijk om je email nog een laatste keer te bekijken voor je gaat slapen, of even door je Facebook pagina te scrollen, maar deze activiteiten zijn erg stimulerend voor ons brein. Voor mij is één ding zeker, zodra ik mijn telefoon in de ochtend oppak en gluur naar mijn email, is het bekeken – ik ben wakker.
Ze kunnen ook bronnen van stress zijn. Hoe ter wereld kun jij je brein rustig laten worden als je net een email hebt ontvangen over een belangrijke deadline op het werk, of wanneer je net heel veel ‘likes’ hebt gekregen op je Instagram account? Negatieve en positieve stress zullen je beide in gelijke mate belemmeren om te slapen.
Studies hebben ook aangetoond dat het blauwe licht van computers, mobiele telefoons en tablet schermen je brein voor de gek houden en laten denken dat het ochtend is en daarmee je interne klok verstoren zodat je niet in slaap kunt vallen.
2. Plan ‘zorgen tijd’
Dit is waarschijnlijk het meest waardevolle slaap gerelateerde advies dat ik ooit gekregen heb. Omdat mijn problemen komen door een over actief brein, vaak stress gerelateerd, is het heel effectief gebleken om mezelf tijd toe te staan om mijn gedachten de vrije loop te laten gaan. Voor veel mensen is het moment dat je hoofd het kussen raakt, ook het moment dat je brein kiest om de gebeurtenissen van de dag te verwerken en de planning van morgen te maken. Liever dan in bed te blijven liggen worstelen met deze natuurlijke drang en te piekeren over het feit dat je wakker bent, geef je brein de tijd die het nodig heeft door die tijd bewust in te plannen voordat je gaat slapen. Ik noem dit mijn stilte tijd of mijn zorgen tijd. Ik vind mezelf een rustig, donker hoekje, maak het me comfortabel met een deken en wat kruiden thee en laat mijn brein gewoon zijn ding doen. Waarom maakte ik die stomme opmerking eerder vandaag? Wat zal ik morgen aandoen? Ben ik iemand vergeten te emaillen of bellen? Heb ik morgen belangrijke vergaderingen of gesprekken en voel ik me voldoende voorbereid? Dit gesprek zal anders zijn voor iedereen, maar dit zijn de standaard zaken die door mijn hoofd gaan voordat ik ga slapen. Tegen de tijd dat ik daar rustig gezeten heb gedurende 20 minuten, is mijn thee op en is mijn hoofd langzaam uitgeraasd.
3. Mediteer
Dit is het natuurlijke vervolg van Stap 2. Veel mensen voelen zich niet vertrouwd met het idee van meditatie, oftewel omdat ze denken “ik weet niet hoe” of omdat ze eenvoudig denken dat het niet helpt. Maar eigenlijk is het zo dat als je rustig zit, je ademhaling reguleert en focust op het leeg maken van je gedachten – je al aan het mediteren bent. Door mezelf ‘zorgen tijd’ toe te staan, leidt dit uiteindelijk tot mediteren, omdat niet langer allerlei zorgen en gedachten vechten om mijn aandacht. Zodra er een nieuwe gedachte komt, erken ik dat die gedachte er is, zonder er enige emotie aan toe te schrijven en laat het dan los. Diep en langzaam ademen zal wonderen voor je verrichten en je in een rustige ontspannen staat brengen. Alleen al de lichamelijke verandering zal je in een kalme staat brengen – je kunt letterlijk niet anders dan je ontspannen voelen na een tijdje op deze manier te ademen.
4. Als je niet aan het slapen bent, sta dan op
Dit is voor mij de moeilijkste, maar ik blijf het maar horen over en over – het bed is enkel voor slapen (en seks). Zodra je het begint te associëren met andere dingen – zoals gestrest wakker liggen, of bezig zijn op de computer, tv aan het kijken – maak je het jezelf exponentieel zoveel moeilijker.
Je moet je bed associëren met slapen, dus als je al meer dan 20-30 minuten in bed ligt en je bent nog klaar wakker, sta op en ga iets doen totdat je vermoeid genoeg bent.
Ik weet dat dit tegen je intuïtie ingaat. Je wilt gaan slapen, niet wakker zijn en dingen doen, maar gewoon blijven liggen maakt zaken alleen maar erger. Sta op en ga iets doen in een andere kamer – maak wat kruiden thee, lees een boek, luister naar kalmerende muziek, knuffel met je partner – net zolang tot je je slaperig begint te voelen. Dan pas zou je terug naar bed moeten. Je zult er dan versteld van staan hoe snel je in slaap valt! De hoeveelheid tijd die je buiten je bed doorbrengt zal veel minder zijn dan de tijd die je anders had gebruikt om te draaien en woelen.
Onthoudt wel, sta niet op om de tv aan te doen of de computer te gebruiken – het stimulerende effect, gecombineerd met het uitstralende blauwe licht van de schermen zal je alleen maar langer wakker houden.